Phytinsäure in der Ernährung
Die Phytinsäure, das myo-Inositolhexaphosphat, kommt in allen pflanzlichen Samen und damit vor allem in Getreidevollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen vor (siehe Tabelle).
Phytinsäure-Gehalt ausgewählter Lebensmittel
| Lebensmittel | mg Phytinsäure pro 100 g |
|---|---|
| Weizenkleie, Speisekleie | 3610 |
| Weizenkeime | 1470 |
| Erdnuss | 1336 |
| Sojabohne Samen, trocken | 1250 |
| Gerste entspelzt, ganzes Korn | 1070 |
| Roggen, ganzes Korn | 970 |
| Mais, ganzes Korn | 940 |
| Weizen, ganzes Korn | 906 |
| Hafer entspelzt, ganzes Korn | 900 |
| Reis unpoliert | 890 |
| Bohne Samen, weiß, trocken | 800 |
| Mungobohne Samen, trocken | 629 |
| Quinoa (Reismelde) | 541 |
| Kichererbse Samen, trocken | 338 |
| Weizenvollkornbrot | 330 |
| Kichererbse Samen, grün | 280 |
| Roggenbrot | 250 |
| Reis poliert | 240 |
| Pumpernickel | 100 |
| Weizen (Mehl), Brot (Weißbrot) | 20 |
| Banane | 20 |
| Avocado | 17 |
Quelle: NutriScience GmbH
Sie ist vornehmlich in der Randschicht der Körner eingelagert und dient der Pflanze bei der Keimung als Energiequelle.
Um diese Energie freizusetzen, benötigt sie das Enzym Phytase, welches durch Keimen und Einweichen freigesetzt wird. Dies ist der Grund, warum Getreidegerichte (z.B. Brotteig) mehrere Stunden gehen sollen - auf diese Weise wird Phytinsäure gespalten und "unschädlich" gemacht.
Die durchschnittliche Phytinsäureaufnahme wird beim Erwachsenen je nach Ernährungsgewohnheit auf 0,3 - 3,0 g pro Tag geschätzt (Schlemmer 1995). Bei der Magen-Darm-Passage kann die Phytinsäure unter bestimmten Bedingungen essentielle Spurenelemente und Mineralstoffe (wie Eisen, Zink und Calcium) binden und dadurch deren Resorption im Dünndarm beeinträchtigen, was bei eingeschränkter Nahrungsauswahl, wie sie jedoch nur Entwicklungsländern anzutreffen ist, zu erheblichem Eisen- oder Zinkmangel führen kann.
Generell kann jedoch davon ausgegangen werden, dass Phytinsäure als Bestandteil einer gemischten, vielseitigen und ausgewogenen Ernährung, wie sie in den westlichen Industrieländern üblich ist, die Eisen- und Zinkversorgung beim Menschen nicht beeinträchtigt (National Research Council 1989).
Man hat mittlerweile sogar positive Effekte der Pflanzensubstanz nachgewiesen: Phytinsäure kann vorübergehend das Enzym Amylase hemmen, welches Stärke in Zucker umwandelt und somit eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels leicht verzögert. In Tierversuchen wurde außerdem ein krebsschützender Effekt nachgewiesen.
Fazit
Auf Vollkornprodukte sollte nicht verzichtet werden, im Gegenteil - aufgrund ihres hohen Ballaststoffanteils sind sie ein wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung.