Quinoa

Synonyme: Reismelde, Chenopodium quinoa (bot.)

Quinoa ist eine "Getreide-ähnliche" Pflanze aus Südamerika (v.a. Peru, Chile und Bolivien), die zur Gattung der Gänsefußgewächse (Chenopodiaceae) zählt. Sie wird auch als das "Gold der Inkas" bezeichnet und besitzt einen leicht nussigen Geschmack.

Obwohl die Quinoasamen wie Getreide verwendet werden und auch ähnliche Nährwerte besitzen, ist Quinoa botanisch mit Gemüse wie Spinat, Mangold und Roter Beete verwandt. Sie alle gehören zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae).

Die Samenschalen enthalten bitter schmeckende Saponine, die der Pflanze zum Schutz vor Schädlingen dienen. Bei im Handel erhältlichen Quinoa wurde der größte Teil durch Waschen in alkalischer Lösung bereits entfernt. Beim Garen reduziert sich der Saponingehalt weiter. Aufgrund des möglicherweise verbleibenden Saponingehaltes sollten Kleinkinder (unter zwei Jahren) auf den Genuss von Quinoa verzichten.

Zubereitung und Verwendung

Die Zubereitung von Quinoakörnern ähnelt der von Reis. Aufgrund des möglichen Restgehaltes an Saponinen sollte Quinoa vor dem Garen gut gewaschen werden.

Mit doppelter Menge an Wasser benötigt Quinoa eine Garzeit von 10-15 Minuten. Wie beim Reis wird die Flüssigkeitsmenge vollständig aufgenommen. Bei Bedarf kann Quinoa mit Muskatnuss, Curry, Pfeffer oder Koriander verfeinert werden.

Um das Nussaroma zu verstärken, kann Quinoa vor dem Garen kurz in einer heißen Pfanne geröstet werden.

Quinoa eignet sich als Beilage, als Einlage in Suppen oder auch als Quinoaflocken in Müsli zusammen mit Früchten und Nüssen.

Die Quinoablätter können ähnlich wie Spinat oder Mangold zubereitet werden.

Inhaltsstoffe von Quinoa

Quinoa ist glutenfrei und kann somit von Patienten mit Zöliakie als Alternative für Getreide verwendet werden, auf das sie aufgrund ihrer Erkrankung verzichten müssen. Wegen des fehlenden Klebereiweißes Gluten eignet sich Quinoa alleine nicht zum Backen.

Für Vegetarier und vor allem Veganer ist Quinoa eine gute Eiweißquelle. Es ist proteinreich und enthält alle wichtigen (essentiellen) Aminosäuren, was bei anderen Getreidesorten nicht der Fall ist.

Wie andere Fuchsschwanzgewächse (Spinat, Mangold) sind Quinoablätter reich an Oxalsäure und sollten daher von Patienten mit Nierensteinen gemieden werden.

Quinoa zeichnet sich durch einen hohen Magnesium- und Eisengehalt aus. So decken z.B. 100 g Quinoa in etwa die Hälfte des täglichen Eisenbedarfs.

Eine Übersicht über weitere Inhaltsstoffe von Quinoa zeigt folgende Tabelle.

Inhaltsstoffe von Quinoa
Energiegehalt
343 kcal
Wasser
12,6 g
Eiweiß
13,7 g
Fett
5,0 g
Kohlenhydrate
60,8 g
Ballaststoffe
4,4 g
Harnsäure
60 mg
Kalium
800 mg
Calcium
80 mg
Magnesium
275 mg
Eisen
8 mg

Quelle: Ernährungssoftware NutriGuide3

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